Enamik inimesi elab üsna pingelist elu ja neil on harva aega korralikuks puhkamiseks, rääkimata jõusaalis käimisest. Kuid võite oma kuju teha ka kodus: korraliku liikumise ja toitumise ning mis kõige tähtsam - une korral, ei võta kaalutõus kaua aega. Ja selleks ei piisa isegi kangist, vaid lihtsalt hantlipaarist.
See on vajalik
- - hantlid
- - Spordivormid
- - Vesi
Juhised
Samm 1
Seisa sirgelt, käed õlgade laiuses, käed pea taga. Kummarduge mõlemale küljele viis kuni kümme korda.
2. samm
Lama põrandal kätel, nägu allapoole, puhake kätele. Tehke kätekõverdusi kümme korda. Kui te ei saa seda summat korraga teha, jagage see mitmeks lähenemiseks, kuni teete seda kümme korda.
3. samm
Püsti, painutage alaselja. Peegli ees seistes võtke mõlemasse kätte hantel. Tõstke kumbki käsi vaheldumisi, tõmmates bicepsi kindlalt kokku, kuni see puudutab õlga. On oluline, et selg jääks sirgeks ja käed surutaks keha külge. Tehke neli kätt kaheteistkümne korduse komplekti.
4. samm
Lõdvestuge, jooge vett, võtke mõlemasse kätte hantel ja tõstke need koos õlgade kõrgusele. Reegel on sama - selg on sirge, silmad üleval, pea sirge, käed surutakse küünarnukkidega keha külge, kuid ärge toetuge sellele. Keha ei kõigu, seisa püsti. Jälgige oma hingamist, tõustes - välja hingates, allapoole liikudes - sisse hingates. Ärge külmuge ülaosas, ärge unustage oma biitsepsit iga liigutuse korral pingutama. Tehke kolm viieteistkümne korduse komplekti.
5. samm
Istu toolil. Pöörake veidi üle, toetage käsi põlve siseküljele. Võtke hantel pihku. Tõstke käsi ülemisse otsa, painutades küünarnukist, puudutades kergelt lõuga. Rippmenüü. Jälgige oma hingeõhku, hingake tõusul, hingake allapoole liikumisel. Ärge külmuge amplituudi ülemises punktis, selg on pinges, kuid keha ei tõmbu, liigutused on sujuvad. Tehke nii palju kümnest kordusest koosnevaid komplekte kui võimalik, vahetades kätt ilma pause tegemata.
6. samm
Korrake seda harjutustsüklit veel üks kord, tehes kümme minutit pausi. Biitsepsi täielikuks pumpamiseks on vaja biitseps lõpetada, tehes viimast harjutust, kuni biitseps täielikult ebaõnnestub. Nädalas peate tegema kaks või kolm sellist treeningut.
